[...] x10 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (DAP): 16kg/18/21/23/26/28kg x10 Tri set na barki: 8kg Uginanie ramion z supinacja (poltoraki): 10kg/10kg x10 Wyciskanie francuskie lezac hantli mlotkowo: 10kg/10/10kg x10 Dziwnie mi sie wyciska na tej Smith maszynie. Cizar idzie pod skosem do srodka. Musze sie przyzwyczaic do tego ruchu. [...]
[...] ile czasu zostaje) wtorek biceps+ triceps -uginanie ramion ze sztanga 4 serie -uginaie sztangielek mlotkowo 3 serie -uginanie sztangą na modlitewniku 3 serie - wyciskanie francuskie leżąc 3s - prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s - pompki w podporze tylem( wiecie o co chodzi ) 3 serie z obciazeniem na kolanach czwartek barki unoszenie [...]
Puma mam jeszcze takie pytanie odnośnie całościowego planu. Do tej pory trenowałem: wtorek: klata + biceps czwartek: plecy + triceps sobota: barki + nogi Teraz wymyśliłem taki: wtorek: klata + plecy czwaretk: barki + triceps + biceps sobota: nogi Wiem, że nie powinno się łączyć antagonistycznie, szczególnie klata i plecy, ale plecy potraktuje [...]
[...] 1)Plecy Podciagnie na drażku nachwytem 4x max Martwy ciąg 12/10/8/6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8 Szrugsy 4x12 2)Triceps Wyciskanie sztangi wasko 10/8/6 Wyciskanie francuskie siedzac 2x8 to w zupełności wystarczy triceps pracuje mocno też w pon. i piątek Sob.Barki 1)Nogi Przysiady ze Sztanga 4x10,8 Przysiady Hack-owanie 4x10,8 Wspiecia [...]
[...] 1)Plecy Podciagnie na drażku nachwytem 4x max Martwy ciąg 12/10/8/6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8 Szrugsy 4x12 2)Triceps Wyciskanie sztangi wasko 10/8/6 Wyciskanie francuskie siedzac 2x8 to w zupełności wystarczy triceps pracuje mocno też w pon. i piątek Sob.Barki 1)Nogi Przysiady ze Sztanga 4x10,8 Przysiady Hack-owanie 4x10,8 Wspiecia [...]
No to jedziem Po pierwsze jesteś młody i przy robieniu masy ładnie będzie szla siła w górę Po drugie 4 dni treningowe to maks wystarczajco żeby pobudzić mięśnie ale nie za dużo żeby się przetrenować Moja propozycja na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos [...]
PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8 ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO [...]
[...] serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń unoszenia hantli w opadzie tułowia szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń pompki w podporze tyłem 4 * 15 SOBOTA 40 minut [...]
[...] serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń unoszenia hantli w opadzie tułowia szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń pompki w podporze tyłem 4 * 15 SOBOTA 40 minut [...]
[...] w opadzie 4 x 8 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 5. Prostowanie tułowia 2 x 10 6. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA Triceps 7. Wyciskanie francuskie hantli 2 x 10 8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 9. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10 10. Prostowanie ramion na wyciągu w [...]
[...] 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń przyciąganie sztangielek na ławce skośnej szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 [...]
[...] głowę 4 x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA Triceps 5. Wyciskanie francuskie hantli 2 x 10 6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 7. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10 8. Prostowanie ramion na wyciągu w [...]